مصادر الفيتامينات والأملاح المعدنية في الأطعمة وفوائدها على الجسم

المصادر الغذائية الطبيعية للفيتامينات والمعادن في الطعام فى الخضروات والفاكهة واهميتها الكبيرة لما تقوم به من أدوار في جسم الإنسان وتحمي من أمراض متعددة كالحماية من السرطان و فقر الدم.

مصادر الفيتامينات في الغذاء وفوائدها

فيتامين أ

المصادر الغذائية: زيت سمك القد، والحليب، والبيض، والبطاطس الحلوة، والجزر، والخضروات الورقية، والأطعمة المقواة مثل حبوب الإفطار

دور الفيتامين أ: يعزز البصر الجيد والأداء العادي للجهاز المناعي.

فيتامين B1 (ثيامين)

المصادر الغذائية: الحبوب والمنتجات المخصبة أو المقواة أو الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب

ما يفعله: يساعد على عملية الجسم من الكربوهيدرات وبعض البروتينات.

فيتامين B2 (الريبوفلافين)

المصادر الغذائية: الحليب والخبز والحبوب المقواة واللوز والهليون والدجاج اللحم الداكن، ولحم البقر المطبوخ

ما تقوم به: يدعم العديد من عمليات الجسم، مثل تحويل المواد الغذائية إلى طاقة. كما أنه يساعد جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء.

فيتامين B3 (نياسين)

المصادر الغذائية: الدواجن والأسماك واللحوم والحبوب الكاملة والحبوب المقواة

ما يفعله: يساعد على الهضم وتغيير الغذاء إلى طاقة. يساعد على جعل الكولسترول.

فيتامين B6

المصادر الغذائية: الحبوب المعززة، وبدائل اللحوم المستندة إلى فول الصويا المقوى، والبطاطس المخبوزة مع الجلد والموز والدجاج اللحم الخفيفة والديك الرومي والبيض والبازلاء والسبانخ

ما يفعله: يدعم الجهاز العصبي الخاص بك. يساعد الجسم على كسر البروتينات. يساعد الجسم على كسر السكر المخزنة.

فيتامين ب 12

المصادر الغذائية: لحم البقر، والمحار، وبلح البحر، وسرطان البحر، والسلمون، والدواجن، وفول الصويا، والأطعمة المقواة

ما يفعله: يساعد مع انقسام الخلايا ويساعد على جعل خلايا الدم الحمراء.

فيتامين C (حمض الاسكوربيك)

المصادر الغذائية: ثمار الحمضيات والتوت والطماطم والبطاطا والقرنبيط والقرنبيط وبراعم بروكسل والفلفل الأحمر والأخضر والملفوف والسبانخ

ما يفعله: يعزز نظام المناعة الصحي ويساعد على جعل الكولاجين. كما أنها تحتاج إلى بعض رسل المواد الكيميائية في الدماغ.

فيتامين د

المصادر الغذائية من فيتامين دال: الحليب المقوى والجبن والحبوب؛ صفار البيض؛ سمك السلمون، زيت كبد سمك القد

ما يفعله: يحافظ على صحة العظام ويساعد الجسم على عملية الكالسيوم. مهم لوظيفة لجهاز المناعة؛ قد يحمي من السرطان.

فيتامين ه (فيتامين E)

المصادر الغذائية: الخضراوات الورقية الخضراء واللوز والبندق والزيوت النباتية مثل عباد الشمس والكانولا وفول الصويا و زيت أرغان

ما يفعله: كمضاد للأكسدة، فإنه يساعد على حماية الخلايا من التلف.

الفوليك (حمض الفوليك)

المصادر الغذائية: الحبوب المدعمة ومنتجات الحبوب؛ ليما، العدس، الكلى، و غاربانزو الفاصوليا؛ والخضروات الورقية الداكنة

ما تقوم به: يعزز تطوير الخلايا، ويمنع العيوب الخلقية، ويعزز صحة القلب، ويساعد خلايا الدم الحمراء تشكل.

فيتامين ك

المصادر الغذائية: الخضار الخضراء الخضرة مثل البقدونس، والشارد، واللفت؛ بروكولي، براعم بروكسل، والملفوف؛ والفواكه مثل الأفوكادو. الكيوي، والعنب

ما يفعله: يساعد على تجلط الدم ويحافظ على صحة العظام.

مصادر المعادن في الطعام و أهميتها

الكلسيوم Calcium

المصادر الغذائية: منتجات الألبان والقرنبيط والخضر الورقية الداكنة مثل السبانخ والراوند، والمنتجات المحصنة مثل عصير البرتقال وحليب الصويا والتوفو

ما يفعله: يساعد على بناء والحفاظ على العظام والأسنان القوية. يساعد العضلات العمل. يدعم الاتصالات الخلوية.

الكروم Chromium

المصادر الغذائية: بعض الحبوب ولحم البقر والديك الرومي والأسماك والقرنبيط وعصير العنب

ما يفعله: يساعد على الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم (الجلوكوز).

النحاس Copper

المصادر الغذائية: اللحوم العضوية (مثل الكبد) والمأكولات البحرية والكاجو وبذور عباد الشمس وحبوب نخالة القمح ومنتجات الحبوب الكاملة والأفوكادو ومنتجات الكاكاو

ما يفعله: يساعد على كسر الحديد، ويساعد على جعل خلايا الدم الحمراء، ويساعد على إنتاج الطاقة للخلايا. كما أنه يساعد على الحفاظ على العظام، النسيج الضام، والأوعية الدموية.

الفلوريد Fluoride

المصادر الغذائية: المياه المفلورة، والشاي، وبعض الأسماك

ما يفعله: يمنع تجاويف الأسنان ويحفز تكوين العظام الجديدة.

اليود Iodine

المصادر الغذائية: الملح المعالج باليود، وبعض المأكولات البحرية، وعشب البحر، والأعشاب البحرية

ما يفعله: يعمل على جعل هرمونات الغدة الدرقية.

الحديد Iron

المصادر الغذائية: الخضراوات الخضراء، والفاصوليا، والمحار، واللحوم الحمراء، والبيض، والدواجن، وأطعمة الصويا، وبعض الأغذية المقواة

ما يفعله: يحمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم من خلال خلايا الدم الحمراء.

المغنيسيوم Magnesium

المصادر الغذائية: الحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الخضراء واللوز و حليب اللوز والمكسرات البرازيلية وفول الصويا والهلبوت والفول السوداني والبندق وفاصوليا ليما والبازلاء السوداء العينين والأفوكادو والموز،

ما يفعله: يساعد العضلات والأعصاب العمل، يستيقظ إيقاع القلب، ويحافظ على قوة العظام، ويساعد الجسم على خلق الطاقة.

المنغنيز Manganese

المصادر الغذائية: الحليب والبيض والحبوب ونخيل التمر ودقيق الذرة ودقيق الكروب والاسكالوب وبلح البحر والخضروات الورقية وغير الورقية واللبان واللوز والشاي الأخضر والأسود والحبوب الكاملة وعصير الأناناس

ما يفعله: يدعم تكوين العظام والتئام الجروح، ويساعد أيضا في تحطيم البروتينات والكوليسترول والكربوهيدرات. كما أنها مضادات الأكسدة.

الموليبدينوم Molybdenum

المصادر الغذائية: البقوليات ومنتجات الحبوب والمكسرات

ما يفعله: يساعد على معالجة البروتينات وغيرها من المواد.

الفوسفور Phosphorus

المصادر الغذائية: منتجات الألبان، ولحم البقر، والدجاج، والهلبوت، والسلمون، والبيض، وخبز القمح الكامل

ما يفعله: يساعد على عمل الخلايا، ويساعد الجسم على جعل الطاقة، ويساعد خلايا الدم الحمراء على تسليم الأكسجين، ويساعد على جعل العظام.

البوتاسيوم Potassium

المصادر الغذائية: البروكلي والبطاطس مع الجلد وعصير البرتقال وعصير البرتقال والخضروات الخضراء المورقة و الخروب والموز والزبيب والطماطم

ما يفعله: يساعد الجهاز العصبي والعضلات. يساعد على الحفاظ على توازن صحي للمياه.

السيلينيوم Selenium

المصادر الغذائية: اللحوم العضوية (مثل الكبد)، والجمبري، وسرطان البحر، سمك السلمون، الهلبوت، والمكسرات البرازيلية

ما يفعله: يساعد على حماية الخلايا من التلف وينظم هرمون الغدة الدرقية.

الزنك Zinc

المصادر الغذائية: اللحوم الحمراء، والحبوب المقواة، والمحار، واللوز، والفول السوداني، والحمص، وأطعمة الصويا، ومنتجات الألبان

ما يفعله: يدعم وظيفة المناعة، فضلا عن النظم التناسلية والجهاز العصبي.

أضف تعليقاً