مصادر الألياف القابلة للذوبان و الغير القابلة للذوبان في الطعام

ماهي مصادر الألياف في الغذاء

بعض النباتات تحتوي على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. على سبيل المثال، البرقوق والخوخ يحتوي على جلد سميك يغطي لب العصير. الجلد هو مصدر للألياف غير قابلة للذوبان، في حين الألياف القابلة للذوبان في اللب. كما تحتوي العنب على كمية كبيرة من الألياف.
جذر نبات كونجاك، أو غلوكومانان، وتنتج نتائج مماثلة للألياف ويمكن أيضا أن تستخدم لتخفيف الإمساك. تباع غلوكومانان في أشكال مختلفة، وفي حين أنها آمنة في بعض الأشكال، يمكن أن تكون غير آمنة في غيرها، مما يؤدي إلى الحلق أو انسداد معوي.

مصادر الألياف الذائبة في الماء

تم العثور على الألياف القابلة للذوبان بكميات مختلفة في جميع الأطعمة النباتية، بما في ذلك:

البقوليات (البازلاء، فول الصويا، لوبينس والفاصوليا الأخرى)
الشوفان، الجاودار، شيا، والشعير
بعض الفواكه (بما في ذلك التين، الأفوكادو، الخوخ، الخوخ، التوت، الموز الناضجة، والجلد من التفاح، السفاح والكمثرى)
بعض الخضراوات مثل البروكلي والجزر والخرشوف القدس
والدرنات الجذرية والخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والبصل (جلود هذه هي مصادر الألياف غير قابلة للذوبان أيضا)
قشور البذور سيلليوم (الألياف القابلة للذوبان في الأنسجة) وبذور الكتان
المكسرات، مع اللوز هو الأعلى في الألياف الغذائية

مصادر الألياف غير الذائبة في الماء

تشمل مصادر الألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:

أطعمة الحبوب الكاملة
القمح والذرة نخالة
البقوليات مثل الفول والبازلاء
المكسرات والبذور
قشر البطاطس
قشور
الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والقرنبيط والكوسا (كورجيت)، والكرفس، و نوبال
بعض الفواكه بما في ذلك الأفوكادو، والموز غير الناضجة
جلود بعض الفواكه، بما في ذلك فاكهة الكيوي والعنب والطماطم

أضف تعليقاً