مكونات الجزر الغذائية وفوائده

المكونات الغذائية للجزر

يمكن أن يختلف محتوى الماء من حوالي 86-95 ٪ ، ويتكون الجزء الصالح للأكل من حوالي 10 ٪ من الكربوهيدرات.

الجزر يحتوي على القليل جدا من الدهون والبروتين.

في واحدة متوسطة ، الجزر الخام (61 غراما) يحتوي على 25 سعرة حرارية ، مع 4 غرامات فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

حقائق غذائية: (في كمية الجزر الخام – 100 غرام)
  • السعرات الحرارية: 41
  • الماء: 88٪
  • البروتين: 0.9 غرام
  • الكربوهيدرات: 9.6 غرام
  • السكر: 4.7 غرام
  • الألياف: 2.8 غرام
  • الدهون: 0.2 غرام
  • الدهون المشبعة: 0.04 غرام
  • الدهون غير المشبعة الاحادية: 0.01 غرام
  • الدهون المتعدد غير المشبعة: 0.12 غرام
  • أوميغا 3: 0 غرام
  • أوميغا 6: 0.12 غرام

الكربوهيدرات

الجزر يتكون أساسا من الماء والكربوهيدرات.

تتكون الكربوهيدرات من النشا والسكريات ، مثل السكروز والجلوكوز.

كما أن الجزر مصدر جيد للألياف ، مع جزرة متوسطة الحجم (61 جرامًا) توفر 2 جرامًا.

غالبًا ما يكون مستوى الجزر منخفضًا في مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو مقياس لمدى سرعة رفع الأطعمة لسكر الدم بعد تناول الوجبة.

يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم من الجزر 16-60 ، كونه الأدنى للجزر الخام ، وهو أعلى بقليل للجزر المطبوخ وأعلى للجزر المهروس.

يرتبط تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم بالعديد من الفوائد الصحية، ويعتبر مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكر.

الألياف

البكتين هو الشكل الرئيسي للألياف القابلة للذوبان في الجزر.

الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية هضم السكر والنشا.

كما يمكن أن تغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء ، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة وانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض.

يمكن لبعض الألياف القابلة للذوبان أيضا أن تضعف امتصاص الكولسترول من الجهاز الهضمي ، وتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم.

الألياف الرئيسية غير القابلة للذوبان في الجزر هي في شكل السليلوز ، ولكن أيضا هيميسيلولوز واللجنين.

تقلل الألياف غير القابلة للذوبان من خطر الإمساك وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة والصحية.

الفيتامينات و المعادن

الجزر هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين (أ) (من بيتا كاروتين) ، والبيوتين ، وفيتامين K (phylloquinone) ، والبوتاسيوم وفيتامين B6.

  • فيتامين أ: الجزر غنية بالبيتا كاروتين ، والتي يتم تحويلها إلى فيتامين أ في الجسم. فيتامين (أ) يعزز الرؤية جيدة ، ومهم للنمو والوظيفة المناعية الجيدة.
  • البيوتين Biotin: البيوتين أو فيتامين B8 (فيتامين ب 8) من مجموعة الفيتامينات B ، المعروف سابقاً باسم فيتامين Vitamin H. وهو يلعب دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات
  • فيتامين K1: المعروف أيضا باسم فيلوكينون Phylloquinone ، فيتامين K مهم لتخثر الدم ويمكن أن يعزز صحة العظام
  • البوتاسيوم: معدن ضروري ، مهم لضبط ضغط الدم.
  • فيتامين ب 6: مجموعة من الفيتامينات المتعلقة بتحول الطعام إلى طاقة.

مركبات نباتية أخرى في الجزر

الجزر يحتوي على العديد من المركبات النباتية ، ولكن الكاروتينات هي حتى الآن أفضل المعروفة.

هذه هي المواد ذات نشاط مضادة قوية للأكسدة ، وقد تم ربطها بتحسين وظائف المناعة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

وهذا يشمل أمراض القلب والأوعية الدموية ، والأمراض التنكسية المختلفة ، وأنواع معينة من السرطان.

يمكن تحويل بيتا كاروتين ، وهو الكاروتين الرئيسي في الجزر ، إلى فيتامين أ في الجسم. ومع ذلك ، هناك بعض التباين الفردي في مدى فعالية عملية التحويل هذه. يمكن أن يساعد تناول الدهون مع الجزر أيضًا على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين.

هذه هي المركبات النباتية الرئيسية الموجودة في الجزر:

البيتا كاروتين: الجزر البرتقالية عالية جدا في البيتا كاروتين. يكون الامتصاص أفضل (حتى 5 أضعاف) إذا تم طهي الجزر.

ألفا كاروتين: مضاد للأكسدة يتحول جزئيا أيضا إلى فيتامين أ.

اللوتين: أحد مضادات الأكسدة الأكثر شيوعًا في الجزر ، توجد غالبًا في الجزر الأصفر والبرتقالي وهو مهم لصحة العين.

الليكوبين: مضادات أكسدة حمراء ساطعة موجودة في العديد من الفواكه والخضروات الحمراء ، بما في ذلك الجزر الأحمر والأرجواني. قد يقلل من خطر الاصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

البولي أسيتيلين Polyacetylenes: حددت الأبحاث الحديثة المركبات النشطة بيولوجيا في الجزر التي قد تساعد في الحماية ضد سرطان الدم والخلايا السرطانية.

الانثوسيانين Anthocyanins: مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الجزر داكنة اللون.

 

خلاصة:
الجزر هو مصدر ممتاز من فيتامين (أ) في شكل بيتا كاروتين. كما أنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات B (مثل B6 و B8) وفيتامين K والبوتاسيوم. الجزر هو أيضا مصدر كبير للعديد من المركبات النباتية ، وخاصة الكاروتينات ، مثل بيتا كاروتين واللوتين.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *