كيف تفقد الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة ، بناء على العلوم

هناك العديد من الطرق لفقدان الكثير من الوزن بسرعة. ومع ذلك ، فإن معظمهم سيجعلك جائعًا وغير راضٍ.

إذا لم يكن لديك قوة إرادة حديدية ، فإن الجوع سوف يجعلك تتخلى عن هذه الخطط بسرعة.

الخطة الموضحة هنا سوف:

  • تجعلك تقلل من شهيتك بشكل كبير.
  • تجعلك تفقد الوزن بسرعة ، دون جوع.
  • تحسين الصحة الأيضية في نفس الوقت.

هنا خطة بسيطة من 3 خطوات لإنقاص الوزن بسرعة.

1. خفض مرة أخرى على السكريات والنشويات

الجزء الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات).

هذه هي الأطعمة التي تحفز إفراز الأنسولين أكثر. إذا لم تكن تعرف بالفعل ، فإن الأنسولين هو هرمون تخزين الدهون الرئيسي في الجسم.

عندما ينخفض الانسولين ، فإن الدهون لديها وقت أسهل في الخروج من مخازن الدهون ويبدأ الجسم في حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات.

فائدة أخرى لخفض الأنسولين هي أن الكلى تخلص من الصوديوم والماء الزائد من جسمك ، مما يقلل من سخام المياه ووزن الماء غير الضروري.

ليس من غير المألوف أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة ، كل من الدهون في الجسم ووزن الماء.

الخلاصة:
إزالة السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) من النظام الغذائي الخاص بك سوف يقلل مستويات الانسولين ، ويقتل شهيتك ويجعلك تفقد الوزن دون الجوع.

2. تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تحتوي كل وجبة من وجبات الطعام على مصدر بروتين ومصدر للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيحضر إنشاء وجبات الطعام بهذه الطريقة تلقائياً كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20-50 غرامًا في اليوم.

مصادر البروتين:

اللحوم – لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم الخنزير المقدد ، الخ
الأسماك والمأكولات البحرية – سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، الجمبري ، الكركند ، الخ
البيض – أوميغا 3 أو بيض مخصب هي الأفضل.
لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين.

وقد ثبت أن هذا يعزز الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم (5 ، 6 ، 7).

يمكن أن تقلل الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين من الأفكار الهوسية عن الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف ، وتجعلك ممتلئًا تمامًا بحيث يمكنك تناول 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا … فقط بإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي (8 ، 9).

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، فإن البروتين هو ملك المغذيات. فترة.

خضروات منخفضة الكربوهيدرات:

بروكلي
قرنبيط
سبانخ
كرنب
كرة قدم
الكرنب
سويس شارد
الخس
خيار
كرفس

لا تخف من تحميل طبقك بهذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك تناول كميات هائلة منها دون تجاوز 20-50 صافي الكربوهيدرات في اليوم الواحد.

يحتوي النظام الغذائي القائم على اللحوم والخضروات على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحية. لا توجد حاجة فسيولوجية للحبوب في النظام الغذائي.

مصادر الدهون:

زيت الزيتون
زيت جوز الهند
زيت الأفوكادو
زبدة
الشحم الحيواني
تناول 2-3 وجبات يوميا. إذا وجدت نفسك جائعاً في فترة ما بعد الظهر ، قم بإضافة وجبة رابعة.

لا تخف من تناول الدهون ، فحاول أن تفعل كل من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون في نفس الوقت هو وصفة للفشل. سوف يجعلك تشعر بائسة وتتخلى عن الخطة.

أفضل الدهون في الطبخ لاستخدام زيت جوز الهند. وهو غني بالدهون يسمى الترايسليسريد متوسط السلسلة (MCTs). هذه الدهون هي أكثر ملاءمة من غيرها ويمكن أن تعزز الأيض قليلا (10 ، 11).

لا يوجد سبب للخوف من هذه الدهون الطبيعية ، حيث تشير الدراسات الجديدة إلى أن الدهون المشبعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب على الإطلاق (12 ، 13).

لمعرفة كيف يمكنك تجميع وجبات الطعام الخاصة بك ، تحقق من هذه الخطة منخفضة وجبة الكربوهيدرات ، وهذه القائمة من 101 وصفات منخفضة الكربوهيدرات.

الخلاصة:
تجميع كل وجبة من مصدر البروتين ، مصدر الدهون والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات. هذا سوف يضعك في نطاق الكربوهيدرات 20-50 غرام ويقلل بشكل كبير مستويات الانسولين.

3. ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع

لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن على هذه الخطة ، ولكن من المستحسن.

الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.

من خلال رفع الأوزان ، سوف تحرق عدد قليل من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ ، وهو من الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

تظهر الدراسات على الحمية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك حتى الحصول على القليل من العضلات في حين تفقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم.

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا بالنسبة لك ، فستكون هناك بعض التمارين البسيطة مثل تمارين الجري أو الركض أو السباحة أو المشي.

الخلاصة:
من الأفضل القيام بنوع من تدريب المقاومة مثل رفع الأثقال. إذا لم يكن هذا خيارًا ، فإن التمرينات الرياضة الأخرى تعمل أيضًا.

10 نصائح لتخفيف الوزن لجعل الأشياء أسهل (وأسرع)

فيما يلي 10 نصائح إضافية لإنقاص الوزن بشكل أسرع:

  1. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. وقد تبين تناول وجبة الإفطار عالية البروتين للحد من الرغبة الشديدة والسعرات الحرارية على مدار اليوم
  2. تجنب المشروبات السكرية وعصير الفواكه. هذه هي أكثر الأشياء تسمينًا التي يمكن وضعها في جسمك ، وتجنبها يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن
  3. شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. وأظهرت إحدى الدراسات أن مياه الشرب قبل نصف ساعة من وجبات الطعام زادت من فقدان الوزن بنسبة 44٪ على مدى ثلاثة أشهر
  4. اختر الأطعمة المناسبة لإنقاص الوزن (انظر القائمة). بعض الأطعمة مفيدة جدا لفقدان الدهون. هنا قائمة من 20 أطعمة أكثر خسارة للوزن على الأرض.
  5. تناول الألياف القابلة للذوبان. تظهر الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل الدهون ، خاصة في منطقة البطن. مكملات الألياف مثل glucomannan يمكن أن تساعد أيضا
  6. شرب القهوة أو الشاي. إذا كنت شارب القهوة أو الشاي، ثم شرب بقدر ما تريد مثل الكافيين فيها يمكن أن تعزز الأيض الخاص بك عن طريق 3-11٪
  7. تناول الطعام في الغالب ، والأطعمة غير المصنعة. قاعدة معظم النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة الكاملة. هم أكثر صحة وأكثر ملأ وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام.
  8. تناول طعامك ببطء. أكلة سريعة تكسب وزنا أكثر بمرور الوقت. إن تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من هرمونات خفض الوزن
  9. استخدام لوحات أصغر. تظهر الدراسات أن الأشخاص يأكلون بشكل تلقائي أقل عندما يستخدمون أطباقًا أصغر. غريب ، لكنه يعمل
  10. الحصول على ليلة نوم جيدة ، كل ليلة. يعتبر النوم السيئ أحد أقوى عوامل الخطر لزيادة الوزن ، لذا فمن المهم العناية بالنوم

 

مدى السرعة التي ستخسرها (والفوائد الأخرى)

يمكنك أن تتوقع خسارة 5-10 باوندات من الوزن (أحيانًا أكثر) في الأسبوع الأول ، ثم فقدان الوزن بشكل متناسق بعد ذلك.

أستطيع أن أخسر شخصيا 3-4 رطل في الأسبوع لبضعة أسابيع عندما أفعل هذا بدقة.

إذا كنت جديدًا في اتباع نظام غذائي ، فمن المحتمل أن تحدث أشياء بسرعة. كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ، ستفقده بشكل أسرع.

خلال الأيام القليلة الأولى ، قد تشعر بالغرابة بعض الشيء. لقد كان جسمك يحرق الكربوهيدرات طوال هذه السنوات ، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يعتاد على حرق الدهون بدلاً من ذلك.

يطلق عليه “إنفلونزا الكربوهيدرات” وعادة ما يكون خلال بضعة أيام. بالنسبة لي ، يتطلب الأمر 3. إن إضافة بعض الصوديوم إلى حميتك يمكن أن يساعد في ذلك ، مثل إذابة مكعب مرن في كوب من الماء الساخن وشربه.

بعد ذلك ، معظم الناس يتحدثون عن شعور جيد جدا وإيجابي ونشط. عند هذه النقطة سوف تصبح رسميا “الوحش حرق الدهون”.

على الرغم من عقود الهستيريا المضادة للدهون ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن صحتك بطرق أخرى:

  • يميل السكر في الدم للذهاب إلى أسفل على الحمية منخفضة الكربوهيدرات.
  • تميل الدهون الثلاثية إلى النزول.
  • LDL الصغيرة والكثيفة (السيئ) ينخفض ​​مستوى الكوليسترول (41 ، 42).
  • HDL (الجيد) الكوليسترول ترتفع (43).
  • ضغط الدم يتحسن بشكل كبير (44 ، 45).

علاوة على ذلك ، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات سهلة المتابعة مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدهون.

الخلاصة:
يمكنك أن تتوقع خسارة الكثير من الوزن ، لكن ذلك يعتمد على الشخص الذي سيحدث بسرعة. كما تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تحسين صحتك بطرق عديدة أخرى.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *