فوائد الالياف الغذائية للجسم

المزيد من الألياف في النظام الغذائي اليومي يساعد على الحفاظ على الجهاز الهضمي بصحة جيدة.

يقول ديت غولدشتاين، طبيب الجهاز الهضمي ديفيد غولدشتاين، مد، من أولد هوك ميديكال أسوسياتس في إيمرسون، نيو جيرسي: “تعمل الألياف في الواقع كمنظم للأمعاء ويمكن أن تكون فعالة للإمساك والإسهال

فوائد الألياف على الإمساك

عندما يكون لديك الإمساك، جسمك يجعل البراز الذي جاف وصعب. حركة الأمعاء تكون غير مريحة ويمكن أن تضغط على جسمك. هذا الضغط يمكن أن يؤدي إلى البواسير، الفتق، والدوالي.

الألياف تساعد على سحب المياه من القولون الخاص بك، مما يجعل البراز الخاص بك أكثر ليونة وأسهل تمرير. حتى إذا كان لديك الإمساك في كثير من الأحيان، لذلك يجب تناول نظام غذائي غني بالألياف.

فوائد الألياف على الإسهال

الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تمتص فعلا السوائل الزائدة في الأمعاء، وبالتالي العمل على تثبيت البراز فضفاضة. انه تأثير الإسفنج.

كم من الألياف تحتاج؟

متوسط ​​الأمريكي يأكل 15 غراما من الألياف يوميا، ولكن ينبغي أن يكون أكثر من ذلك بكثير. يجب على النساء الحصول على 25 غراما والرجال يجب أن تستهدف 38.

إضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك ببطء لتجنب تشنجات والانتفاخ. تفعل ذلك على مدى فترة 2-3 أو 3 أسابيع وشرب الكثير من الماء. يقول ميغان ديفيس، أردي، لد: “ابدأ بإضافة 7 غرامات من الألياف إلى نظامك الغذائي اليومي وزيادةه كل أسبوع حتى تكون في الهدف”.

وللوصول إلى هدفها اليومي، يمكن للمرأة أن تأكل:

كوب من دقيق الشوفان (4 غرام) والكمثرى (4 غرامات) لتناول الافطار
تفاحة كبيرة لتناول وجبة خفيفة (4.5 غرام)
سلطة مصنوعة من 3 أكواب من الخس رومين (3 غرام)، 1/4 كوب من الكرفس المفروم (2 غرام)، وطماطم صغيرة (1.4 غرام) مع الغداء
نصف كوب من السبانخ المطبوخ (7 غرام) كطبق جانبي مع العشاء
يمكن للرجل أن يصل إلى هذا الهدف بإضافة ثلاثة التين المجفف (10.5 غرام) و يام خبز متوسط ​​الحجم (6.8 غرام) إلى عشاءه.

أنواع الألياف

هناك نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

أي نوع من الألياف يجب أن تأكل يعتمد على ما يحدث معك.

“الألياف القابلة للذوبان تساعد الإسهال عن طريق امتصاص الماء وإضافة السائبة إلى البراز. الألياف غير القابلة للذوبان، والتي ليست قابلة للهضم، قد تساعد مع الإمساك ولكن الإسهال أسوأ “، ويقول اختصاصي التغذية هيلاري شو: في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، عموما الخارج، أو الجلد، هو غير قابلة للذوبان. ويعرف هذا باسم النخالة. لينة داخل هو قابل للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان تساعد أيضا على خفض الكولسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم. الأطعمة التي لديها الألياف القابلة للذوبان وتشمل:

  • الشوفان
  • الفول، البازلاء، والبقوليات الأخرى
  • البطاطا الحلوة
  • تفاح
  • مانجو
  • برقوق
  • التوت
  • خوخ
  • كيوي
  • تين

هذه الأطعمة تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان:

  • قشرة الفاكهة
  • قشرة الفاصوليا
    البطاطس الجلد (وخصوصا عندما يكون متموج، ولكن تجنب البطاطا المقلية، والتي هي عالية في الدهون)
  • القمح الكامل، نخالة القمح، ومنتجات الحبوب الكاملة
  • أرز بني
  • بذور
  • بروكلي
  • سبانخ
  • جزر
  • خيار
  • كرفس
  • الخس
  • كوسة
  • طماطم

في حين سيكون لديك على الأرجح المزيد من الخيارات لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي عند تقديم وجبات الطعام في المنزل، وهناك طرق سهلة للحصول عليه على الذهاب. يوصي دافيس بهذه الخيارات:

للإفطار:

  • دقيق الشوفان
  • كعك نخالة الشوفان
  • الزبادي، ب، غرانولا

للغداء أو العشاء:

  • تناول الفلفل الحار مع الفاصوليا مع الخس والطماطم (إضافة الخس والطماطم كلما كان ذلك ممكنا).
  • تخطي الخبز الأبيض مع شطيرة الخاص بك واختيار كعكة القمح الكامل، والتفاف، أو بيتا بدلا من ذلك.
  • مبادلة اللحوم لفطيرة الفول.
  • طلب سلطة جانبية، ثمرة، أو البطاطا المخبوزة الصغيرة بدلا من البطاطا المقلية.
  • مكملات الألياف

في بعض الحالات، قد يقترح طبيبك الألياف التكميلية. ولكن، إذا كان ذلك ممكنا، فمن الأفضل الحصول على الألياف من الأطعمة غير المجهزة.

تكمل الألياف المكملات الغذائية بعض مكوناتها الطبيعية أثناء المعالجة، وفقا لأمراض الجهاز الهضمي دانغ نغوين، مد، من مركز سانت لوقا الطبي في هيوستن. “الألياف الطبيعية من الفواكه والخضروات قد يساعد الشخص البقاء لفترة أطول أيضا،”.

تحقق مع طبيبك قبل تناول مكملات الألياف. إذا كان لديك بعض الحالات الطبية، قد تحتاج إلى تجنبها.

أضف تعليقاً