أفضل 7 أطعمة مفيدة لصحة العين

إن الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن هو مفتاح الحفاظ على صحة عينيك ، وقد يساعدك على تقليل خطر الإصابة بمشاكل العين. قد يتم تجنب حالات العين الخطيرة إذا قمت بتضمين الأطعمة التي تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمغذيات والمعادن ، والمعروفة باسم مضادات الأكسدة.

تشمل حالات العين التي قد تتمكن من منعها مع اتباع نظام غذائي صحي ما يلي:

  • إعتام عدسة العين ، والتي تسبب الرؤية الغائمة
  • الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، والذي يمكن أن يحد من نظرك
  • المياه الزرقاء
  • العيون الجافة
  • ضعف الرؤية الليلية

هذه المواد المضادة للأكسدة تحارب المؤكسدات التي يمكن أن تؤثر على صحتك بطرق سلبية.

تحتاج عيناك إلى العديد من أنواع مضادات الأكسدة للبقاء بصحة جيدة. وتشمل هذه المواد:

  • اللوتين lutein
  • الزياكسانثين zeaxanthin
  • الفيتامينات A ، C ، E
  • البيتا كاروتين beta-carotene
  • ألاحماض الدهنية أوميغا -3
  • الزنك zinc

من الأفضل إنشاء نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من البروتينات والألبان والفواكه والخضروات. حاول أثناء يومك دمج العديد من أنواع الأطعمة بألوان عديدة. يجب أن تحد من استهلاك الأطعمة غير الصحية التي تتم معالجتها أو تحتوي على الدهون المشبعة أو تحتوي على نسبة عالية من السكر.

هنا سبعة من أفضل الأطعمة المفيدة لعينيك. معظمها عادة ما تكون متاحة على مدار السنة وبسعر معقول. يمكنك الاستمتاع بها بمفردها أو في وصفات مختلفة.

1. السمك

السمك ، وخاصة سمك السلمون ، يمكن أن يكون طعامًا رائعًا للاستهلاك لصحة العين. سمك السلمون وغيرها من الأسماك لديها أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الدهون “صحية”. يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 المساهمة في التنمية البصرية وصحة شبكية العين في الجزء الخلفي من العين. يمكن أن يساعد أيضا في منع جفاف العين.

ضع في اعتبارك دمج السمك في خطة الوجبة بضعة أيام في الأسبوع. عند شراء سمك السلمون ، اختر نسخة من البرية بدلاً من سمك السلمون المرتفع بالمزرعة. وذلك لأن سمك السلمون المزروع بالمزرعة يحتوي على دهون مشبعة وأوميغا -3 أقل من سمك السلمون الذي يتم صيده برية.

سمك السلمون ، ومعظم الأسماك ، يمكن مشوي أو مشوي. حاول توابله بالأعشاب الطازجة والليمون والملح والفلفل لتناول عشاء بسيط ولذيذ.

2. البيض

البيض طعام رائع للأكل لصحة العين. يحتوي صفار البيض على فيتامين أ ، اللوتين ، زياكسانثين ، والزنك ، وكلها حيوية لصحة العين. فيتامين (أ) يحمي القرنية. القرنية هي سطح العين. يقلل اللوتين وزياكسانثين من احتمال الإصابة بحالات خطيرة في العين مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. يساهم الزنك في صحة الشبكية. شبكية العين هي الجزء الخلفي من العين. يساعد الزنك العينين أيضًا في الليل.

البيض متنوع للغاية ويمكن أن يعمل على الإفطار والغداء والعشاء. طريقة بسيطة للاستمتاع بالبيض هي بغليها. جربهم في السلطات والسندويشات. يمكنك حتى تناول بيضة مسلوقة لتناول وجبة خفيفة.

3. اللوز

اللوز ، مثل المكسرات والبذور الأخرى ، جيدة بشكل عام لصحة العين. يحتوي اللوز على فيتامين E. هذا الفيتامين يحمي من الجزيئات غير المستقرة التي تستهدف الأنسجة السليمة. استهلاك كميات منتظمة من فيتامين (E) يمكن أن تساعد في منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر وكذلك إعتام عدسة العين. يجب أن تستهدف حوالي 22 وحدة دولية (IU) ، أو 15 ملغ من فيتامين E يوميًا. حصة واحدة من اللوز هو حوالي 23 من الجوز ، أو ¼ كوب ، ولديه 11 وحدة دولية. المكسرات والبذور الأخرى التي تحتوي على فيتامين E تشمل بذور عباد الشمس والبندق والفول السوداني.

يمكنك الاستمتاع باللوز كوجبة خفيفة في أي وقت. هم أيضا لذيذ في حبوب الإفطار ، واللبن الزبادي ، أو في السلطة. فقط تذكر أن ترقب حجم الحصة. اللوز تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك حاول أن تحد من تناولك لواحد إلى وجبتين في اليوم.

4. الألبان

منتجات الألبان مثل الحليب واللبن الزبادي يمكن أن تكون جيدة للعيون. أنها تحتوي على فيتامين (أ) وكذلك الزنك المعدني. فيتامين أ يحمي القرنية بينما يساعد الزنك في جلب هذا الفيتامين إلى العين من الكبد. تم العثور على الزنك في جميع أنحاء العين ، وخاصة شبكية العين والمشيمية ، وهي الأنسجة الوعائية التي تقع تحت شبكية العين. هذا المعدن المهم يساعد في الرؤية الليلية وكذلك الوقاية من إعتام عدسة العين. يوفر الألبان من الأبقار التي تغذيها الأعشاب أكثر الفوائد.

يمكن استهلاك منتجات الألبان طوال اليوم. يمكنك شرب كوب مع وجبة أو التمتع بها في القهوة والشاي أو حبوب الإفطار. الزبادي هو خيار صحي للإفطار أو كوجبة خفيفة.

5. الجزر

من المعروف أن الجزر مفيد لصحة العين. مثل صفار البيض ، يحتوي الجزر على فيتامين أ وأيضاً البيتا كاروتين . يساعد فيتامين أ وكاروتين بيتا على سطح العين ويمكنهما أيضًا المساعدة في الوقاية من عدوى العين وظروف العين الخطيرة الأخرى.

6. الكالي

يُعرف الكالي Kale بأنه فاكهة عريقة من قبل العديد لأنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمغذيات والمعادن الهامة. انها جيدة للغاية لصحة العين. الكالي لديه مضادات الأكسدة لوتين وزيكسانثين ، وجدت أيضا في البيض والأطعمة الأخرى. هذه المواد الغذائية قد تساعد على تجنب حالات خطيرة في العين مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. لا يتم صنع اللوتين وزياكسانثين في الجسم ، لذلك يجب عليك دمجها في نظامك الغذائي. يحتوي مقدار 100 جرام من اللفت ، وهو عبارة عن كوب ونصف ، على 11.4 ملغ من اللوتين ، ويوصى بأن تحصل على 10 ملغ في اليوم. الخضروات الأخرى عالية في اللوتين والفلفل الأحمر والسبانخ.

يمكن جعل اللفت في رقائق وجبة خفيفة. أولاً ، اغسل الأوراق ، ثم امزحيها إلى قطع صغيرة. إرمه في زيت الزيتون ، وخبزه 20 دقيقة أو نحو ذلك ، حتى يحصل على كرنب متموج. يمكنك التوابل لهم مع رش قليل من الملح. يمكنك أيضًا قلي الكالي على طبق جانبي أو تقديمه في السلطة.

7. البرتقال

يحتوي البرتقال والفاكهة الحمضية الأخرى على فيتامين ج ، وهو أمر أساسي لصحة العين. ويساهم الفيتامين الموجود بشكل أساسي في الفواكه والخضروات الطازجة في وجود أوعية دموية صحية في عينيك. يمكن أن مكافحة تطور إعتام عدسة العين ، وبالاقتران مع الفيتامينات والمغذيات الأخرى ، الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

للاستمتاع بالبرتقال ، يمكنك شرب عصير البرتقال ، أو تقشيره كوجبة خفيفة ، أو إضافته إلى سلطة فواكه.

نصائح لصحة العين

من المهم أن تعتني بعينيك بشكل منتظم للحفاظ على صحة العين. إن تناول الأطعمة الصحية بالعين ليست الطريقة الوحيدة لحماية عينيك. الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها الحفاظ على صحة عينيك تشمل:

  • زيارة طبيب العيون كل عام إلى عامين
  • ارتداء النظارات الشمسية عندما تكون في الهواء الطلق
  • تجنب التدخين
  • الحفاظ على وزن صحي
  • ارتداء معدات واقية عند ممارسة الرياضة أو الهوايات أو المشاريع المنزلية أو الأنشطة المتعلقة بالعمل
  • مراقبة و ضبط السكر في الدم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *