أرشيف التصنيف: معلومات مفيدة

معلومات متنوعة و مفيدة

كمية المعادن اليومية الموصى بها الضرورية للجسم يوميا

الحديد والكالسيوم واليود والمغنيسيوم والبوتاسيوم: يجب توفير المعادن من خلال نظامنا الغذائي. اليكم كمية المعادن اليومية الموصى بها و الضرورية لجسم الإنسان يوميا

تمثل العناصر المعدنية (الحديد ، الكالسيوم ، البوتاسيوم ، الصوديوم …) حوالي 4 ٪ من وزن الجسم ، والذي قد يبدو ضئيلًا ، لكنها ضرورية لتشغيل الجسم. المساهمات اليومية للنظام الغذائي تجعل من الممكن تعويض الخسائر الطبيعية (العرق ، والتخلص الكلوي …).

يتم تطوير المراجع الغذائية المسماة ANC (المساهمات الغذائية الموصى بها) من قبل ANSES. أنها تتوافق مع قاعدة 130 ٪ من متوسط حاجة السكان البالغين لتأخذ في الاعتبار الاختلافات في نمط الحياة أو فسيولوجيا الأفراد. بعض الوجبات الغذائية وإدمان الكحول والنشاط الرياضي والرضاعة الطبيعية أو تناول الأدوية المدرة للبول تزيد من الحاجة إلى المعادن. على سبيل المثال ، فإن المرأة ذات الفترات الثقيلة لديها متطلبات حديد أعلى. وبالتالي فإن القيم المقترحة ليست مرادفًا للمعايير الملزمة ، ولكنها بمثابة معايير لتجنب العجز. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للجسم التعويض من يوم إلى آخر ، لذلك يمكن أن يكون المدخول أكثر أو أقل أهمية اعتمادًا على اليوم.

المعادن: الكمية الموصى بها يوميا للرجال والنساء.

المعادن: الكمية الموصى بها يوميا للرجال والنساء.

 

اتباع نظام غذائي متوازن لتغطية الاحتياجات اليومية من المعادن

اتباع نظام غذائي متوازن يكفي من حيث المبدأ لتغطية ANC. باستثناء الحالات الخاصة ، ليس من الضروري تناول المكملات الغذائية ، خاصة وأن هناك مخاطر الجرعة الزائدة. الحديد الزائد يمكن أن يؤدي إلى نشوء صباغ دموي ، فالكالسيوم الزائد يعزز ظهور الحصوات البولية ويمكن أن يؤدي البوتاسيوم الزائد إلى اضطرابات في ضربات القلب.

فواكه و خضروات فصل الخريف

هذه قائمة لمجموعة من فواكه وخضروات تنضج وتكثر في فصل الخريف الذي يبدأ من 23 سبتمبر (أيلول) ويمتد الى غاية 21 ديسمبر من كل عام.

فواكه فصل الخريف

التفاح

 

الكمثرى (الإجاص)

 

التوت البري

 

الرمان

 

التمر

 

الكيوي

 

الجريب فروت (الليمون الهندي أو البامبلموس)

 

اليوسيفي أو المندرين

 

الكلمنتين

 

الجوافة

 

خضروات فصل الخريف

 

القرنبيط

 

اللفت

 

الجزر

 

الباربا أو البنجر

 

اليقطين

 

البطاطا الحلوة

 

اللفت الأصفر

 

فصل الخريف هو أحد فصول السنة الأربعة:  الربيع، الخريف، الشتاء، و الصيف.

البرتقال: حقائق غذائية وفوائد صحية

تعتبر البرتقال من أكثر الفواكه شعبية في العالم. يطلق عليها أيضًا البرتقال الحلو ، وهي تنمو على أشجار البرتقال (Citrus x sinensis) وتنتمي إلى مجموعة كبيرة من الثمار المعروفة باسم الحمضيات.

أصلهم الحقيقي لغزا ، ولكن يعتقد أن زراعة البرتقال بدأت في شرق آسيا منذ آلاف السنين.

اليوم ، يزرعون في معظم المناطق الأكثر دفئًا في العالم ، ويتم استهلاكهم إما كفواكه طازجة أو عصير.

تعتبر البرتقال مصدرا صحيا للألياف وفيتامين ج والثيامين والفولات والمواد المضادة للاكسدة.

بالإضافة إلى كون فاكهة البرتقال لذيذة حقا، فان لديها العديد من الخصائص الصحية المثيرة للاهتمام.

حقائق غذائية

يحتوي الملخص أدناه على معلومات مفصلة عن جميع العناصر الغذائية المختلفة في البرتقال.

حقائق غذائية في كمية البرتقال الخام لكل 100 غرام

السعرات الحرارية 47
الماء 87٪
البروتين 0.9 غرام
الكربوهيدرات 11.8 غرام
السكر 9.4 غرام
الألياف 2.4 غرام
الدهون 0.1 غرام
المشبعة 0.02 غرام
غير المشبعة الاحادية 0.02 غرام
متعدد غير المشبعة 0.03 غرام
أوميغا -3 0.01 غرام
أوميغا -6 0.02 غرام
الدهون غير المشبعة 0 غرام

الكربوهيدرات

تتكون البرتقال أساسًا من الكربوهيدرات والمياه ، وتحتوي على كميات منخفضة جدًا من البروتين والدهون. هم أيضا منخفضة في السعرات الحرارية.

السكريات البسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز ، هي الشكل السائد للكربوهيدرات في البرتقال. هم مسؤولون عن المذاق الحلو.

على الرغم من محتواها من السكر ، فإن البرتقال يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، تتراوح بين 31 إلى 51. هذا مقياس لمدى سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم بعد تناول الوجبة.

ترتبط القيم المنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم بالعديد من الفوائد الصحية.

يتم تفسير انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم من حقيقة أن البرتقال غنية في مادة البوليفينول والألياف ، مما يخفض ارتفاع السكر في الدم.

الألياف

البرتقال مصدر جيد للألياف. يحتوي واحد كبير من البرتقال (184 غرام) على حوالي 18 ٪ من المدخول اليومي الموصى به (4).

الألياف الرئيسية الموجودة في البرتقال هي البكتين ، السليلوز ، الهيميسيلولوز واللجنين.

ارتبطت الألياف الغذائية بالعديد من الآثار الصحية المفيدة.

بشكل عام ، تشتهر الألياف لتحسين وظيفة الجهاز الهضمي وتغذية البكتيريا الصديقة التي تعيش هناك (5 ، 6).

الألياف يمكن أيضا أن تعزز فقدان الوزن وخفض مستويات الكوليسترول (7 ، 8).

الفيتامينات و المعادن

تعتبر البرتقال مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، خاصةً فيتامين C والثيامين والفولات والبوتاسيوم.

فيتامين ج: يعتبر البرتقال مصدراً ممتازاً لفيتامين سي. يمكن لبرتقالة كبيرة أن يوفر أكثر من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به.

الثيامين: واحد من فيتامين ب ، ويسمى أيضا فيتامين ب 1. يوجد في مجموعة واسعة من الأطعمة.

حمض الفوليك: المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك ، يحتوي الفولات على العديد من الوظائف الأساسية ويوجد في العديد من الأغذية النباتية.

البوتاسيوم: البرتقال مصدر جيد للبوتاسيوم. يمكن تناول كميات عالية من البوتاسيوم خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ولها آثار مفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية.

مركبات نباتية أخرى

البرتقال غني في مختلف المركبات النباتية النشطة بيولوجيا.

يعتقد أن المركبات النباتية مسؤولة عن العديد من التأثيرات الصحية المفيدة للبرتقال.

والفئتان الرئيسيتان من مركبات النباتات المضادة للأكسدة في البرتقال هي الكاروتينات والفينولية (مركبات الفينول).

الفينول

تعتبر البرتقال مصدرًا ممتازًا للمركبات الفينولية ، خاصة الفلافونيدات ، والتي تساهم في معظم خصائصها المضادة للأكسدة.

هيسبيريدين Hesperidin: فلافونويد الحمضيات وهو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في البرتقال. يرتبط مع العديد من الفوائد الصحية.

الانثوسيانين Anthocyanins: مجموعة من الفلافونويد المضادة للأكسدة الموجودة في البرتقال ، مما يجعل لحمها أحمر.

الكاروتينات

جميع ثمار الحمضيات غنية بالكاروتينات ، وهي فئة من مضادات الأكسدة المسؤولة عن لونها البرتقالي.

بيتا-كريبتوكسانثين Beta-cryptoxanthin: واحد من أكثر مضادات الأكسدة كاروتينويد وفرة الموجودة في البرتقال. الجسم قادر على تحويله إلى فيتامين أ.

الليكوبين Lycopene: مضاد للأكسدة يوجد بكميات كبيرة في برتقال أبو سرة Navel المتميز باللون الأحمر. كما توجد في الطماطم والجريب فروت ولها فوائد صحية مختلفة.

حمض الستريك

البرتقال ، وغيرها من ثمار عائلة الحمضيات ، عالية في حامض الستريك وسيترات ، والتي تسهم في طعم الحامض.

تشير الأبحاث إلى أن حمض الستريك والسيترات من البرتقال قد يساعدان في منع تكون حصوات الكلى.

 

البيتا-كريبتوكسانثين Beta-cryptoxanthin مصدر مهم لفيتامين أ

البيتا-كريبتوكسانثين Beta-cryptoxanthin كمصدر لفيتامين أ (أو فيتامين A)

بيتا-كريبتوكسانثين Beta-cryptoxanthin هو من الكاروتينات الشائعة الموجودة في الفاكهة ، وفي الدم والأنسجة البشرية. الأطعمة التي هي غنية في بيتا cryptoxanthin تشمل اليوسفي Tangerines والكاكي Persimmons والبرتقال. يحتوي بيتا-كريبتوكسانثين على العديد من الوظائف المهمة لصحة الإنسان ، بما في ذلك أدوار الدفاع المضاد للأكسدة والتواصل بين الخلايا. والأهم من ذلك ، أن بيتا-كريبتوكسانثين هو مقدمة لفيتامين أ ، وهو عنصر غذائي ضروري للبصر والنمو والتنمية والاستجابة المناعية.

البيتا-كريبتوكسانثين هو كاروتينويد Carotenoid مكوّن لفيتامين A

وتشير النماذج المرصودة في المختبر ، والنموذج الحيواني ، والدراسات البشرية إلى أن بيتا-كريبتوكسانثين يتمتع بتوافر بيولوجي أكبر من مصادره الغذائية الشائعة أكثر من كونه يحتوي على ألفا وبيتا كاروتين. على الرغم من أن بيتا-كريبتوكسانثين يبدو أنه ركيزة فقيرة للبيتا كاروتين 15-15 بوصة من الأوكسيجيناز مقارنة مع بيتا كاروتين ، فإن النموذج الحيواني والدراسات البشرية تشير إلى أن التوافر الحيوي المرتفع نسبيا لبيتا-كريبتوكسانثين من الأطعمة يجعل الأغذية الغنية بالبروتوباتوزانثين مكافئة إلى الأطعمة الغنية ببيتا كاروتين كمصدر للفيتامين أ. هذه النتائج تعني أن الأطعمة الغنية ببيتا-كريبتوكسانثين هي على الأرجح مصادر أفضل لفيتامين أ ، وأكثر أهمية لصحة الإنسان بشكل عام ، مما كان يفترض في السابق.

ما هو الخردل

ما هو الخردل

الخردل Mustard هو بهار مصنوع من بذور نبات الخردل (الخردل أبيض / أصفر، الخردل البني / الهندي ، أو الخردل الأسود).

الخردل

يتم خلط بذور الخردل الكاملة أو المطحونة أو المتشققة مع الماء أو الخل أو عصير الليمون أو النبيذ أو غيرها من السوائل والملح وكثيراً ما تكون نكهات وتوابل أخرى ، لصنع عجينة أو صلصة يتراوح لونها بين الأصفر الفاتح والبنى القاتم. طعم الخردل يتراوح من الحلو إلى الحار.

عادة ما يتم إرفاق الخردل مع اللحوم والأجبان ويضاف إلى السندوتشات والهامبرغر. كما أنها تستخدم كعنصر في العديد من الضمادات، الصلصات ، الحساء ، والمخللات. كبذور كريمية أو فردية ، يتم استخدام الخردل في بهارات الهند وبنجلاديش ، والبحر الأبيض المتوسط ، وشمال وجنوب شرق أوروبا ، وآسيا ، والأمريكتين ، وأفريقيا ، مما يجعله واحدًا من أشهر التوابل والبهارات التي تستخدم في المأكولات عبر العالم

فوائد الزنجبيل والليمون والعسل الصحية للجسم

فوائد مشروب الزنجبيل والليمون والعسل

يمكن تحضير عصيرا أو مشروبا من خلطة الزنجبيل والليمون والعسل أو أيضا شرابا ساخنا مثل شاي الزنجبيل والليمون والعسل لتستمتع بمشروب حيوي يستخدم غالباً للمساعدة في تخفيف أعراض البرد والانفلونزا. كل هذه المكونات لها صفاتها الطبية الطبيعية الخاصة بها وعندما يتم دمجها ، فإنها تخلق شايا مهدئا ومريحا يساعد على تخفيف الأعراض وتعزيز نظام المناعة لديك. يمكن أن يوفر مشروب أو شاي الزنجبيل والليمون والعسل فوائد صحية أخرى أيضًا.

فوائد الزنجبيل والليمون لصحة القلب

وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، تشير بعض الدراسات الأولية إلى أن الزنجبيل قد يساعد في منع تخثر الدم والحد من الكوليسترول. هذا يمكن أن يساعد في محاربة أمراض القلب ، حيث انسداد الأوعية الدموية وتؤدي إلى السكتة الدماغية أو النوبات القلبية. ومع ذلك ، هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد ما إذا كان الزنجبيل فعال لأمراض القلب أم لا.

فوائد الزنجبيل للغثيان والقيء

الغثيان يشير إلى الإحساس بالحاجة إلى التقيؤ ، في حين يشير القيء إلى البصق من محتويات المعدة. فهي ليست أمراض ، ولكن بالأحرى أعراض لظروف مختلفة. الزنجبيل قد يساعد في منع أو علاج القيء والغثيان من العلاج الكيميائي للسرطان ، والحمل ودوار الحركة. كما أنها تستخدم للحد من الألم المصاحبة لالتهاب المفاصل وتخفيف اضطراب المعدة.

فوائد مضادة للأكسدة

عند إضافتة الشاي ، يمكن لعصير الليمون توفير العديد من الفوائد الصحية. عصير الليمون هو مصدر ممتاز لفيتامين C ، فيتامين قابل للذوبان في الماء والذي يساعد على شفاء الجروح وإصلاح وصيانة العظام والأسنان. كمضاد للأكسدة ، يساعد فيتامين C على محاربة الجزيئات المارقة التي تسمى الجذور الحرة التي تتلف الحمض النووي ويمكن أن تسهم في تطور المشاكل الصحية ، بما في ذلك السرطان والتهاب المفاصل وأمراض القلب. تشير الدراسات إلى أن فيتامين C قد يساعد على تعزيز وظيفة جهاز المناعة. تحتوي الليمون على بيوفلافونويدس التي تساعد في الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ج في كل خلية من خلايا جسمك.

الاعتدال هو المفتاح

تناول مشروب الزنجبيل والليمون والعسل هو طريقة صحية للحصول على الماء دون الاعتماد كليًا على الماء – إذا كنت تشربه طوال اليوم ، يجب التفكير في تقليصه. في حين أن العسل يقدم بعض الفوائد الصحية ، إلا أنه يحتوي على سعرات حرارية عالية – 64 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام ، على وجه الدقة. حتى إذا كنت تضيف ملعقة صغيرة من العسل لكل كوب ، فإن 6 أكواب من الشاي على مدار اليوم تضيف ما يزيد عن ملعقتين من العسل ونحو 130 سعرة حرارية إضافية ، وكلها تأتي من السكر. حافظي على كمية السكر التي تتناولينها فقط من خلال إضافة العسل في كوب أو كوبين من الشاي – إذا كنت تريد أن تشرب أكثر من ذلك ، فكر في الشاي غير المحلى بدلاً من ذلك.