أرشيف التصنيف: الصحة و التغدية

كل ما يهم الصحة و التغدية السليمة

الأطعمة الغنية بفيتامين C

الأطعمة الغنية بفيتامين C أو فيتامين ج

فيتامين C هو فيتامين ج، المعروف أيضا باسم حمض الاسكوربيك، وهو أكثر الفيتامينات المعروفة. يتم استهلاكه لما يعطيه من طاقة وحيوية. فيتامين سي له خصائص مضادة للأكسدة تبطل ضرر الجذور الحرة وتحمي خلايا الجسم من التلف، وكذلك بشرتنا من الشيخوخة المبكرة.

يساعد فيتامين سي أيضًا على تقوية جهاز المناعة، كما أن العلاج الصغير بفيتامين C قبل أو أثناء الشتاء يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض وتقليل مدة نزلات البرد أو العدوى في الشتاء.

حاجة الجسم اليومية من فيتامين سي هي 110 ملغ يوميا للبالغين ، و 120 ملغ للنساء الحوامل وكبار السن.

الأطعمة الغنية بفيتامين C

البروكلي المطبوخ
المحتوى: 37.3 مجم / 100 جم

السبانخ الخام
المحتوى: 39.3 مجم / 100 جم

البرتقال الطازج
المحتوى: 39.7 مجم / 100 غ لب البرتقال الطازج

الكشمش الطازج
المحتوى: 40 مجم / 100 جم

برتقال هندي أو جريب فروت طازج
المحتوى: 42.1 مجم / 100 غرام (لبومبيلو طازج)

الليمون الحامض طازج
المحتوى: 53 مجم / 100 جم (لب الليمون الطازج)

عصير برتقال محلي الصنع
المحتوى: 53.8 مجم / 100 جم

الملفوف الأحمر الخام
المحتوى: 55 مجم / 100 جم

قرنبيط خام
المحتوى: 57.9 مجم / 100 جم

قرنبيط بروكسل المطبوخة
المحتوى: 58.2 مجم / 100 جم

البابايا الطازجة
المحتوى: 59.7 مجم / 100 جم

الفراولة الطازجة
المحتوى: 67 مجم / 100 جم

الفلفل الأخضر أو ​​الأصفر المطبوخ
المحتوى: 74.4 مجم / 100 جم

الفلفل الأحمر المطبوخ
المحتوى: 81 مجم / 100 جم

كيوي طازج
المحتوى: 92.7 مجم / 100 غرام (الكيوي الطازج مع اللب والبذور)

فلفل أخضر خام
المحتوى: 120 مجم / 100 جم

فلفل أحمر خام
المحتوى: 162 مجم / 100 جم

البقدونس الطازج
المحتوى: 190 مجم / 100 جم

فوائد الكمون المذهلة

الكمون هو نوع من التوابل المصنوع من بذور نبات Cuminum cyminum. العديد من الأطباق تستخدم الكمون، خاصة الأطعمة في مناطقها الأصلية في البحر الأبيض المتوسط وجنوب غرب آسيا.

صورة الكمون

يضيف الكمون مذاقه المميز اللذيذ للفلفل الحار والتامالي والكاري الهندي. وقد وصفت نكهتها بأن لها مذاق ترابي، جوزي، حار ودافئ.

ما هو أكثر من ذلك ، يستخدم الكمون منذ فترة طويلة في الطب التقليدي. وقد أكدت الدراسات الحديثة بعض الفوائد الصحية المعروفة باسم الكمون، بما في ذلك تقوية الهضم والحد من الأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية.

وقد كشفت البحوث أيضا بعض فوائد بذور الكمون الجديدة، مثل تسهيل فقدان الوزن وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم والكولسترول كذلك.

فوائد الكمون الصحية المبنية على أدلة علمية

الكمون يسهل ويسرع هضم الطعام

الاستخدام التقليدي الأكثر شيوعا لحبات الكمون هو في عسر الهضم. في الواقع ، أكدت الأبحاث الحديثة أن الكمون قد يساعد على زيادة الهضم الطبيعي. على سبيل المثال، قد يزيد من نشاط الأنزيمات الهاضمة، مما قد يسرع عملية الهضم.

الكمون يزيد أيضا من الافراج عن الصفراء Bile من الكبد. الشيئ الذي يساعد على هضم الدهون وبعض العناصر الغذائية في أمعائك.

في إحدى الدراسات ، أبلغ 57 مريضا يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) تحسن الأعراض بعد تناول الكمون المركزة لمدة أسبوعين.

ملخص:
الكمون يساعد على الهضم عن طريق زيادة نشاط البروتينات في الجهاز الهضمي. الكمون يقلل أيضا من أعراض متلازمة القولون العصبي.

الكمون هو مصدر غني بالحديد

بذور الكمون غنية طبيعيا بالحديد. ملعقة صغيرة واحدة من حبوب الكمون تحتوي على 1.4 ملغ من الحديد ، أو 17.5 ٪ من RDI للبالغين.

يعد نقص الحديد من أكثر عيوب المغذيات شيوعًا ، حيث يؤثر على 20٪ من سكان العالم ويصل إلى 10 من كل 1000 شخص في الدول الأكثر ثراءً.

على وجه الخصوص ، يحتاج الأطفال إلى الحديد لدعم النمو والشابات بحاجة إلى الحديد لتحل محل الدم المفقود أثناء الحيض.

بعض الأطعمة تكون كثيفة في محتواها من الحديد مثل الكمون. هذا يجعلها مصدرًا جيدًا من الحديد، حتى عند استخدامه بكميات صغيرة كتذوق.

ملخص:
كثير من الناس في جميع أنحاء العالم لا يحصلون على ما يكفي من الحديد. الكمون كثيف جدا محتواه من الحديد، ويوفر ما يقرب من 20 ٪ من كمية الحديد اليومي اللازمة  في ملعقة صغيرة واحدة.

الكمون يحتوي على مركبات نباتية مفيدة

يحتوي الكمون على الكثير من المركبات النباتية التي ترتبط بالمزايا الصحية المحتملة ، بما في ذلك التربينات Terpenes، الفينولات phenols، الفلافونويد flavonoids والقلويات alkaloids.

يعمل العديد من هذه المواد كمضادات للأكسدة ، وهي مواد كيميائية تقلل من ضرر الجذور الحرة في جسمك. الجذور الحرة هي في الأساس إلكترونات وحيدة. تبدو الإلكترونات وكأنها في أزواج ، وعندما تنقسم ، تصبح غير مستقرة. تسرق هذه الإلكترونات المنفردة أو “الحرة” شركاء الإلكترونات الآخرين بعيداً عن المواد الكيميائية الأخرى في جسمك. هذه العملية تسمى “الأكسدة”.

أكسدة الأحماض الدهنية في الشرايين يؤدي إلى انسداد الشرايين وأمراض القلب. الأكسدة يؤدي أيضا إلى التهاب في مرض السكري ، وأكسدة الحمض النووي يمكن أن تسهم في الإصابة بالسرطان.

تعطي مضادات الأكسدة مثل تلك الموجودة في الكمون إلكترونًا لإلكترون حر أحادي الجذور ، مما يجعله أكثر استقرارًا.

من المحتمل أن تشرح مضادات الأكسدة في الكمون بعض فوائدها الصحية العجيبة.

ملخص:
الجذور الحرة هي إلكترونات وحيدة تتسبب في الالتهاب وتلف الحمض النووي. يحتوي الكمون على مضادات أكسدة تثبت الجذور الحرة.

الكمون قد يساعد في مرض السكري

أظهرت بعض مكونات الكمون وعودًا تساعد في علاج مرض السكري.

وأظهرت دراسة سريرية واحدة مكملات الكمون المركزة تحسين مؤشرات مبكرة من مرض السكري في الأفراد يعانون من زيادة الوزن.

يحتوي الكمون أيضًا على مكونات مضادة لبعض التأثيرات طويلة المدى لمرض السكري.

واحدة من الطرق التي يضر بها السكري الخلايا في الجسم هي من خلال AGEs أو منتجات غلكأيشن النهائية المتقدمة “Advanced Glycation End Products”.

يتم إنتاجها بشكل عفوي في مجرى الدم عندما تكون مستويات السكر في الدم مرتفعة على مدى فترات طويلة من الوقت ، كما هي الحال في مرض السكري. يتم إنشاء AGEs عندما ترتبط السكريات بالبروتينات وتعطيل وظيفتها الطبيعية.

من المحتمل أن تكون AGE مسؤولة عن الأضرار التي تصيب العين والكلى والأعصاب والأوعية الدموية الصغيرة في مرض السكري.

يحتوي الكمون على العديد من المكونات التي تقلل AGEs. في حين أن هذه الدراسات اختبرت آثار مكملات الكمون المركزة ، فإن استخدام الكمون بشكل روتيني كتوابل قد يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم في مرض السكري.

ليس من الواضح بعد ما هو المسؤول عن هذه الآثار ، أو ما هو مقدار الكمون المطلوب لإحداث فوائد أكثر للكمون.

ملخص:
اكل الكمون يساعد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ، على الرغم من أنه ليس من الواضح ما الذي يسبب هذا التأثير أو ما هو مقدار الكمون المطلوب استهلاكه يوميا.

الكمون يحسين نسبة الكوليسترول في الدم

لقد حسن الكمون نسبة الكوليسترول في الدم في الدراسات السريرية.

في إحدى الدراسات ، تناول 75 ملغ من الكمون مرتين يوميا لمدة ثمانية أسابيع أدى الى انخفاض الدهون الثلاثية غير الصحية.

في دراسة أخرى ، انخفضت مستويات الكوليسترول LDL “السيئ” المؤكسد بنسبة 10٪ تقريبًا في المرضى الذين يتناولون مستخلص الكمون خلال شهر ونصف.

دراسة واحدة من 88 امرأة نظرت في ما إذا كانت مستويات الكمون المتضررة من الكولسترول الجيد “HDL”. أولئك الذين تناولوا 3 غرامات من الكمون مع اللبن مرتين في اليوم لمدة ثلاثة أشهر لديهم مستويات أعلى من HDL من أولئك الذين يأكلون اللبن بدونها.

الكمون يحفز فقدان الوزن والحد من الدهون

وجدت دراسة واحدة من 88 امرأة زائدة الوزن أن اللبن الزبادي المحتوي على 3 غرامات من الكمون عزز فقدان الوزن، مقارنة مع اللبن بدونه.

وأظهرت دراسة أخرى أن المشاركين الذين تناولوا 75 ملجم من مكملات الكمون كل يوم خسروا 3 أرطال (1.4 كجم) أكثر من أولئك الذين تناولوا دواءً اخر.

نظرت دراسة سريرية ثالثة في آثار مكملات الكمون المركزة في 78 من الرجال والنساء البالغين. أولئك الذين أخذوا المكملات فقدوا 2.2 رطل (1 كغم) أكثر من ثمانية أسابيع من أولئك الذين لم يفعلوا.

الكمون يمنع الأمراض التي تنقلها الأغذية

قد يكون أحد الأدوار التقليدية للكمون في التوابل هو سلامة الأغذية.

يبدو أن العديد من التوابل ، بما في ذلك الكمون ، لها خصائص مضادة للميكروبات قد تقلل من خطر العدوى التي تنقلها الأغذية.

عدة مكونات من الكمون تقلل من نمو البكتيريا التي تنقلها الأغذية وأنواع معينة من الفطريات المعدية.

عند هضمه ، يحرر الكمون مكونًا يسمى Megalomicin، له خصائص المضادات الحيوية.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أن الكمون يقلل من مقاومة بعض أنواع البكتيريا للأدوية.

ملخص:
استخدام الكمون التقليدي كتوابل قد يعطل نمو البكتيريا والفطريات المعدية. هذا قد يقلل من الأمراض التي تنقلها الأغذية.

الكمون يساعد في الاقلاع عن المخدرات

الاعتماد على المخدرات هو مصدر قلق متزايد على الصعيد الدولي.

تخلق المخدرات الأفيونية الإدمان عن طريق اختطاف الإحساس الطبيعي بالشغف والمكافأة في الدماغ. هذا يؤدي إلى استمرار أو زيادة الاستخدام.

وقد أظهرت الدراسات على الفئران أن مكونات الكمون تقلل من السلوك الإدماني وأعراض الانسحاب (29).

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان هذا التأثير مفيدًا في البشر.

تتضمن الخطوات التالية البحث عن العنصر المحدد الذي تسبب في هذا التأثير واختبار ما إذا كان يعمل في البشر (30).

ملخص:
مقتطفات الكمون تقلل من علامات الإدمان على المخدرات في الفئران. ليس من المعروف بعد ما إذا كان لديهم آثار مماثلة في البشر.

الكمون مكافح للالتهاب

أظهرت دراسات أنبوبة الاختبار أن مستخلصات الكمون تمنع الالتهاب (31).

هناك العديد من مكونات الكمون التي قد تكون لها تأثيرات مضادة للالتهاب ، لكن الباحثين لا يعرفون حتى الآن أيها الأكثر أهمية (8 ، 9 ، 10 ، 11).

وقد أظهرت المركبات النباتية في العديد من التوابل للحد من مستويات علامة التهاب الرئيسية ، NF-kappaB (32).

لا توجد معلومات كافية في الوقت الحالي لمعرفة ما إذا كان الكمون في النظام الغذائي أو مكملات الكمون مفيدًا في علاج الأمراض الالتهابية.

ملخص:
يحتوي الكمون على مركبات نباتية متعددة تقلل من الالتهاب في دراسات الأنبوب. ليس من الواضح ما إذا كان يمكن استخدامه للمساعدة في علاج الأمراض الالتهابية في الناس.

يمكنك الحصول على بعض فوائد الكمون فقط باستخدام كميات صغيرة من الطعام الموسمي.

هذه الكميات ستوفر مضادات الأكسدة والحديد والفوائد المحتملة للتحكم في سكر الدم.

وهناك فوائد أخرى أكثر تجريبية مثل فقدان الوزن وتحسين نسبة الكوليسترول في الدم – قد تتطلب جرعة أعلى من الكمون لذلك.

 

فوائد الكراوية على الصحة

الكراوية (أو الكروية) لها العديد من الفضائل الصحية والغذائية على جسم الانسان. في طب الأعشاب، تستخدم بذورها كمضاد للتشنج ، مدر للبول ، محفز ، طارد للريح. كما يسهل عملية الهضم.

صورة الكروية أو الكراوية

فوائد الكراوية الصحية

تنشط الكراويا إفرازات اللعاب ، المعدة والصفراوية. وهو مضاد للتشنج لجميع عضلات الأمعاء. وهو أيضا مدر للبول و طارد للبلغم. لديها خصائص Galactogenic ومطمثة Emmenagogues. الزيوت الأساسية تطهر السموم الكبدية ولها خصائص مضادة للجراثيم.

تستخدم الكراوية في منقوع أو شاي الأعشاب، لمكافحة الانتفاخ والاضطرابات في الجهاز الهضمي. هو يساعد أيضا على الحد من السعال.

الكراوية تنشط عملية الرضاعة. وينصح بها ينصح في حالة انقطاع الطمث.

أفضل 7 أطعمة مفيدة لصحة العين

إن الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن هو مفتاح الحفاظ على صحة عينيك ، وقد يساعدك على تقليل خطر الإصابة بمشاكل العين. قد يتم تجنب حالات العين الخطيرة إذا قمت بتضمين الأطعمة التي تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمغذيات والمعادن ، والمعروفة باسم مضادات الأكسدة.

تشمل حالات العين التي قد تتمكن من منعها مع اتباع نظام غذائي صحي ما يلي:

  • إعتام عدسة العين ، والتي تسبب الرؤية الغائمة
  • الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، والذي يمكن أن يحد من نظرك
  • المياه الزرقاء
  • العيون الجافة
  • ضعف الرؤية الليلية

هذه المواد المضادة للأكسدة تحارب المؤكسدات التي يمكن أن تؤثر على صحتك بطرق سلبية.

تحتاج عيناك إلى العديد من أنواع مضادات الأكسدة للبقاء بصحة جيدة. وتشمل هذه المواد:

  • اللوتين lutein
  • الزياكسانثين zeaxanthin
  • الفيتامينات A ، C ، E
  • البيتا كاروتين beta-carotene
  • ألاحماض الدهنية أوميغا -3
  • الزنك zinc

من الأفضل إنشاء نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من البروتينات والألبان والفواكه والخضروات. حاول أثناء يومك دمج العديد من أنواع الأطعمة بألوان عديدة. يجب أن تحد من استهلاك الأطعمة غير الصحية التي تتم معالجتها أو تحتوي على الدهون المشبعة أو تحتوي على نسبة عالية من السكر.

هنا سبعة من أفضل الأطعمة المفيدة لعينيك. معظمها عادة ما تكون متاحة على مدار السنة وبسعر معقول. يمكنك الاستمتاع بها بمفردها أو في وصفات مختلفة.

1. السمك

السمك ، وخاصة سمك السلمون ، يمكن أن يكون طعامًا رائعًا للاستهلاك لصحة العين. سمك السلمون وغيرها من الأسماك لديها أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الدهون “صحية”. يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 المساهمة في التنمية البصرية وصحة شبكية العين في الجزء الخلفي من العين. يمكن أن يساعد أيضا في منع جفاف العين.

ضع في اعتبارك دمج السمك في خطة الوجبة بضعة أيام في الأسبوع. عند شراء سمك السلمون ، اختر نسخة من البرية بدلاً من سمك السلمون المرتفع بالمزرعة. وذلك لأن سمك السلمون المزروع بالمزرعة يحتوي على دهون مشبعة وأوميغا -3 أقل من سمك السلمون الذي يتم صيده برية.

سمك السلمون ، ومعظم الأسماك ، يمكن مشوي أو مشوي. حاول توابله بالأعشاب الطازجة والليمون والملح والفلفل لتناول عشاء بسيط ولذيذ.

2. البيض

البيض طعام رائع للأكل لصحة العين. يحتوي صفار البيض على فيتامين أ ، اللوتين ، زياكسانثين ، والزنك ، وكلها حيوية لصحة العين. فيتامين (أ) يحمي القرنية. القرنية هي سطح العين. يقلل اللوتين وزياكسانثين من احتمال الإصابة بحالات خطيرة في العين مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. يساهم الزنك في صحة الشبكية. شبكية العين هي الجزء الخلفي من العين. يساعد الزنك العينين أيضًا في الليل.

البيض متنوع للغاية ويمكن أن يعمل على الإفطار والغداء والعشاء. طريقة بسيطة للاستمتاع بالبيض هي بغليها. جربهم في السلطات والسندويشات. يمكنك حتى تناول بيضة مسلوقة لتناول وجبة خفيفة.

3. اللوز

اللوز ، مثل المكسرات والبذور الأخرى ، جيدة بشكل عام لصحة العين. يحتوي اللوز على فيتامين E. هذا الفيتامين يحمي من الجزيئات غير المستقرة التي تستهدف الأنسجة السليمة. استهلاك كميات منتظمة من فيتامين (E) يمكن أن تساعد في منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر وكذلك إعتام عدسة العين. يجب أن تستهدف حوالي 22 وحدة دولية (IU) ، أو 15 ملغ من فيتامين E يوميًا. حصة واحدة من اللوز هو حوالي 23 من الجوز ، أو ¼ كوب ، ولديه 11 وحدة دولية. المكسرات والبذور الأخرى التي تحتوي على فيتامين E تشمل بذور عباد الشمس والبندق والفول السوداني.

يمكنك الاستمتاع باللوز كوجبة خفيفة في أي وقت. هم أيضا لذيذ في حبوب الإفطار ، واللبن الزبادي ، أو في السلطة. فقط تذكر أن ترقب حجم الحصة. اللوز تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك حاول أن تحد من تناولك لواحد إلى وجبتين في اليوم.

4. الألبان

منتجات الألبان مثل الحليب واللبن الزبادي يمكن أن تكون جيدة للعيون. أنها تحتوي على فيتامين (أ) وكذلك الزنك المعدني. فيتامين أ يحمي القرنية بينما يساعد الزنك في جلب هذا الفيتامين إلى العين من الكبد. تم العثور على الزنك في جميع أنحاء العين ، وخاصة شبكية العين والمشيمية ، وهي الأنسجة الوعائية التي تقع تحت شبكية العين. هذا المعدن المهم يساعد في الرؤية الليلية وكذلك الوقاية من إعتام عدسة العين. يوفر الألبان من الأبقار التي تغذيها الأعشاب أكثر الفوائد.

يمكن استهلاك منتجات الألبان طوال اليوم. يمكنك شرب كوب مع وجبة أو التمتع بها في القهوة والشاي أو حبوب الإفطار. الزبادي هو خيار صحي للإفطار أو كوجبة خفيفة.

5. الجزر

من المعروف أن الجزر مفيد لصحة العين. مثل صفار البيض ، يحتوي الجزر على فيتامين أ وأيضاً البيتا كاروتين . يساعد فيتامين أ وكاروتين بيتا على سطح العين ويمكنهما أيضًا المساعدة في الوقاية من عدوى العين وظروف العين الخطيرة الأخرى.

6. الكالي

يُعرف الكالي Kale بأنه فاكهة عريقة من قبل العديد لأنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمغذيات والمعادن الهامة. انها جيدة للغاية لصحة العين. الكالي لديه مضادات الأكسدة لوتين وزيكسانثين ، وجدت أيضا في البيض والأطعمة الأخرى. هذه المواد الغذائية قد تساعد على تجنب حالات خطيرة في العين مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. لا يتم صنع اللوتين وزياكسانثين في الجسم ، لذلك يجب عليك دمجها في نظامك الغذائي. يحتوي مقدار 100 جرام من اللفت ، وهو عبارة عن كوب ونصف ، على 11.4 ملغ من اللوتين ، ويوصى بأن تحصل على 10 ملغ في اليوم. الخضروات الأخرى عالية في اللوتين والفلفل الأحمر والسبانخ.

يمكن جعل اللفت في رقائق وجبة خفيفة. أولاً ، اغسل الأوراق ، ثم امزحيها إلى قطع صغيرة. إرمه في زيت الزيتون ، وخبزه 20 دقيقة أو نحو ذلك ، حتى يحصل على كرنب متموج. يمكنك التوابل لهم مع رش قليل من الملح. يمكنك أيضًا قلي الكالي على طبق جانبي أو تقديمه في السلطة.

7. البرتقال

يحتوي البرتقال والفاكهة الحمضية الأخرى على فيتامين ج ، وهو أمر أساسي لصحة العين. ويساهم الفيتامين الموجود بشكل أساسي في الفواكه والخضروات الطازجة في وجود أوعية دموية صحية في عينيك. يمكن أن مكافحة تطور إعتام عدسة العين ، وبالاقتران مع الفيتامينات والمغذيات الأخرى ، الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

للاستمتاع بالبرتقال ، يمكنك شرب عصير البرتقال ، أو تقشيره كوجبة خفيفة ، أو إضافته إلى سلطة فواكه.

نصائح لصحة العين

من المهم أن تعتني بعينيك بشكل منتظم للحفاظ على صحة العين. إن تناول الأطعمة الصحية بالعين ليست الطريقة الوحيدة لحماية عينيك. الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها الحفاظ على صحة عينيك تشمل:

  • زيارة طبيب العيون كل عام إلى عامين
  • ارتداء النظارات الشمسية عندما تكون في الهواء الطلق
  • تجنب التدخين
  • الحفاظ على وزن صحي
  • ارتداء معدات واقية عند ممارسة الرياضة أو الهوايات أو المشاريع المنزلية أو الأنشطة المتعلقة بالعمل
  • مراقبة و ضبط السكر في الدم

مكونات الجزر الغذائية وفوائده

المكونات الغذائية للجزر

يمكن أن يختلف محتوى الماء من حوالي 86-95 ٪ ، ويتكون الجزء الصالح للأكل من حوالي 10 ٪ من الكربوهيدرات.

الجزر يحتوي على القليل جدا من الدهون والبروتين.

في واحدة متوسطة ، الجزر الخام (61 غراما) يحتوي على 25 سعرة حرارية ، مع 4 غرامات فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

حقائق غذائية: (في كمية الجزر الخام – 100 غرام)
  • السعرات الحرارية: 41
  • الماء: 88٪
  • البروتين: 0.9 غرام
  • الكربوهيدرات: 9.6 غرام
  • السكر: 4.7 غرام
  • الألياف: 2.8 غرام
  • الدهون: 0.2 غرام
  • الدهون المشبعة: 0.04 غرام
  • الدهون غير المشبعة الاحادية: 0.01 غرام
  • الدهون المتعدد غير المشبعة: 0.12 غرام
  • أوميغا 3: 0 غرام
  • أوميغا 6: 0.12 غرام

الكربوهيدرات

الجزر يتكون أساسا من الماء والكربوهيدرات.

تتكون الكربوهيدرات من النشا والسكريات ، مثل السكروز والجلوكوز.

كما أن الجزر مصدر جيد للألياف ، مع جزرة متوسطة الحجم (61 جرامًا) توفر 2 جرامًا.

غالبًا ما يكون مستوى الجزر منخفضًا في مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو مقياس لمدى سرعة رفع الأطعمة لسكر الدم بعد تناول الوجبة.

يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم من الجزر 16-60 ، كونه الأدنى للجزر الخام ، وهو أعلى بقليل للجزر المطبوخ وأعلى للجزر المهروس.

يرتبط تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم بالعديد من الفوائد الصحية، ويعتبر مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكر.

الألياف

البكتين هو الشكل الرئيسي للألياف القابلة للذوبان في الجزر.

الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية هضم السكر والنشا.

كما يمكن أن تغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء ، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة وانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض.

يمكن لبعض الألياف القابلة للذوبان أيضا أن تضعف امتصاص الكولسترول من الجهاز الهضمي ، وتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم.

الألياف الرئيسية غير القابلة للذوبان في الجزر هي في شكل السليلوز ، ولكن أيضا هيميسيلولوز واللجنين.

تقلل الألياف غير القابلة للذوبان من خطر الإمساك وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة والصحية.

الفيتامينات و المعادن

الجزر هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين (أ) (من بيتا كاروتين) ، والبيوتين ، وفيتامين K (phylloquinone) ، والبوتاسيوم وفيتامين B6.

  • فيتامين أ: الجزر غنية بالبيتا كاروتين ، والتي يتم تحويلها إلى فيتامين أ في الجسم. فيتامين (أ) يعزز الرؤية جيدة ، ومهم للنمو والوظيفة المناعية الجيدة.
  • البيوتين Biotin: البيوتين أو فيتامين B8 (فيتامين ب 8) من مجموعة الفيتامينات B ، المعروف سابقاً باسم فيتامين Vitamin H. وهو يلعب دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات
  • فيتامين K1: المعروف أيضا باسم فيلوكينون Phylloquinone ، فيتامين K مهم لتخثر الدم ويمكن أن يعزز صحة العظام
  • البوتاسيوم: معدن ضروري ، مهم لضبط ضغط الدم.
  • فيتامين ب 6: مجموعة من الفيتامينات المتعلقة بتحول الطعام إلى طاقة.

مركبات نباتية أخرى في الجزر

الجزر يحتوي على العديد من المركبات النباتية ، ولكن الكاروتينات هي حتى الآن أفضل المعروفة.

هذه هي المواد ذات نشاط مضادة قوية للأكسدة ، وقد تم ربطها بتحسين وظائف المناعة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

وهذا يشمل أمراض القلب والأوعية الدموية ، والأمراض التنكسية المختلفة ، وأنواع معينة من السرطان.

يمكن تحويل بيتا كاروتين ، وهو الكاروتين الرئيسي في الجزر ، إلى فيتامين أ في الجسم. ومع ذلك ، هناك بعض التباين الفردي في مدى فعالية عملية التحويل هذه. يمكن أن يساعد تناول الدهون مع الجزر أيضًا على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين.

هذه هي المركبات النباتية الرئيسية الموجودة في الجزر:

البيتا كاروتين: الجزر البرتقالية عالية جدا في البيتا كاروتين. يكون الامتصاص أفضل (حتى 5 أضعاف) إذا تم طهي الجزر.

ألفا كاروتين: مضاد للأكسدة يتحول جزئيا أيضا إلى فيتامين أ.

اللوتين: أحد مضادات الأكسدة الأكثر شيوعًا في الجزر ، توجد غالبًا في الجزر الأصفر والبرتقالي وهو مهم لصحة العين.

الليكوبين: مضادات أكسدة حمراء ساطعة موجودة في العديد من الفواكه والخضروات الحمراء ، بما في ذلك الجزر الأحمر والأرجواني. قد يقلل من خطر الاصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

البولي أسيتيلين Polyacetylenes: حددت الأبحاث الحديثة المركبات النشطة بيولوجيا في الجزر التي قد تساعد في الحماية ضد سرطان الدم والخلايا السرطانية.

الانثوسيانين Anthocyanins: مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الجزر داكنة اللون.

 

خلاصة:
الجزر هو مصدر ممتاز من فيتامين (أ) في شكل بيتا كاروتين. كما أنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات B (مثل B6 و B8) وفيتامين K والبوتاسيوم. الجزر هو أيضا مصدر كبير للعديد من المركبات النباتية ، وخاصة الكاروتينات ، مثل بيتا كاروتين واللوتين.

فوائد الجزر لصحة العين، خفض الكوليسترول والوقاية من السرطان

الفوائد الصحية للجزر

لقد ركزت الكثير من البحوث في فوائد الجزر و مكوناته الغذائية على أهمية ودور الكاروتينات أو البيتا كاروتين بالدرجة الأولى.

الجزر لتقليل مخاطر السرطان

قد يكون للأنظمة الغذائية الغنية بالبيتا كاروتين أو الكاروتين أثرًا وقائيًا ضد العديد من أنواع السرطان. وهذا يشمل سرطان البروستات وسرطان القولون وسرطان المعدة.

النساء اللواتي لديهن مستويات عالية من الكاروتينات هم أقل عرضة لخطر الإصابة بسرطان الثدي.

اقترح بحث أقدم أن الكاروتينات يمكن أن تكون وقائية ضد الإصابة بسرطان الرئة ، لكن الدراسات الحديثة لم تجد أي تأثير وقائي.

الجزر يساعد في انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم

ارتفاع الكوليسترول في الدم هو أحد عوامل الخطر المعروفة لأمراض القلب. ارتبط تناول الجزر بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.

فوائد الجزر لفقدان الوزن

يمكن للجزر ، كجزء من وجبات الطعام ، زيادة الشبع وتقليل السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة. لهذا السبب ، قد يكون الجزر إضافة مفيدة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.

فوائد الجزر لصحة العين

الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين (أ) هم أكثر عرضة للعمى الليلي ، وهي حالة قد تتحسن عن طريق تناول الجزر أو غيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين أ أو الكاروتينات (البيتا كاروتين).

قد تقلل الكاروتينات أيضًا من خطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

الخلاصة:
ارتبط استهلاك الجزر بانخفاض خطر الاصابة بالسرطان وامراض القلب وتحسين صحة العين. قد تكون عنصرا قيما في نظام فعال لتخفيض الوزن.

هل يمكن أن يكون مستوى الكوليسترول الجيد HDL عالي جدا في الجسم دون قلق

هل يمكن أن تكون HDL عالية جدا؟

غالبًا ما يشار إلى الكولسترول عالي الكثافة (HDL) بالكولسترول “الجيد” لأنه يساعد على إزالة أشكال أخرى من الكولسترول الضارة من الدم. يُعتقد عادةً أنه كلما ارتفعت مستويات HDL لديك ، كان ذلك أفضل. عند معظم الناس ، هذا صحيح. لكن بعض الأبحاث تشير إلى أن HDL العالي يمكن أن يكون ضارًا عند بعض الأشخاص.

نطاق HDL الموصى به

عادة ، يوصي الأطباء مستوى HDL من 60 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملغ / دل) من الدم أو أعلى. HDL التي تقع ضمن نطاق 40 إلى 59 ملغ / ديسيلتر أمر طبيعي ، ولكن يمكن أن يكون أعلى. وجود HDL تحت 40 ملغ / دل يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ارتفاع الكوليسترول HDL

وجدت الأبحاث التي نشرتها دورية Arteriosclerosis ، Thrombosis ، وعلم الأوعية الدموية أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من البروتينات C-reactive بعد تعرضهم لنوبة قلبية قد يعانون من ارتفاع HDL سلبياً. يتم إنتاج البروتينات المتفاعلة C بواسطة الكبد استجابةً لمستويات عالية من الالتهاب في جسمك. بدلا من العمل كعامل وقائي في صحة القلب ، يمكن لمستويات HDL عالية في هؤلاء الناس بدلا من زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

في حين قد لا تزال مستوياتك في المعدل الطبيعي ، قد يقوم جسمك بمعالجة HDL بشكل مختلف إذا كان لديك هذا النوع من الالتهابات. ونظرت الدراسة في الدم الذي تم استخلاصه من 767 شخص غير مصاب بداء السكري أصيبوا مؤخرا بنوبة قلبية. واستخدم الباحثون البيانات للتنبؤ بنتائج المشاركين في الدراسة ووجدوا أن هؤلاء الذين لديهم مستويات عالية من البروتينات المتفاعلة عالية الكثافة (HDL) و (C) التفاعلية كانوا مجموعة شديدة الخطورة لأمراض القلب.

في نهاية المطاف ، يجب القيام بمزيد من الأبحاث لتحديد مخاطر ارتفاع الكوليسترول الجيد في مجموعة معينة من الناس.

الشروط والأدوية الأخرى المرتبطة HDL العالية

يرتبط HDL أيضًا بظروف أخرى ، بما في ذلك:

  • اضطرابات الغدة الدرقية
  • أمراض التهابية
  • استهلاك الكحول

في بعض الأحيان ، يمكن للأدوية المسيطرة على الكوليسترول أن ترفع أيضًا مستويات HDL. وعادة ما تؤخذ هذه لتخفيض LDL ، الدهون الثلاثية ، ومستويات الكوليسترول الكلي. تشمل أنواع الأدوية التي ارتبطت بزيادة مستويات HDL ما يلي:

  • ترسبات حامض الصفراء ، والتي تقلل من امتصاص الدهون من الأطعمة التي تتناولها
  • مثبطات امتصاص الكوليسترول
  • مكملات دهنية أوميغا 3 ، والتي تخفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم ، ولكن أيضا زيادة الكولسترول الحميد
  • العقاقير المخفضة للكوليسترول ، والتي تمنع الكبد من خلق المزيد من الكوليسترول

إن زيادة مستويات الكوليسترول الجيد هو عادةً أثر جانبي إيجابي لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من البروتين الشحمي عالي الكثافة كما هو الحال في معظم الحالات ، وهو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كيف تقلل مستويات الكوليسترول لديك؟

في معظم الناس ، لا يكون HDL العالي ضارًا ، لذلك لا يتطلب العلاج بالضرورة. تعتمد خطة العمل بشكل كبير على مدى ارتفاع مستوياتك ، بالإضافة إلى تاريخك الطبي الشامل. يمكن أن يساعدك الطبيب في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى خفض مستويات HDL أم لا.

قد تنخفض مستويات الكوليسترول الكلية من خلال:

  • عدم التدخين
  • شرب الكحول بكميات معتدلة فقط (أو عدم شربها على الإطلاق)
  • الحصول على ممارسة الرياضة المعتدلة
  • تقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي
  • إدارة الحالات الصحية الأساسية ، مثل أمراض الغدة الدرقية

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن كل شخص فوق سن العشرين يحصل على اختبار الكوليسترول كل أربع إلى ست سنوات. قد تحتاج إلى إجراء اختبار أكثر تكرارًا إذا كان لديك عوامل خطر لارتفاع نسبة الكوليسترول ، مثل تاريخ العائلة.

هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم المزيد من الكيفية التي يمكن أن تكون نسبة الكولسترول عالية من HDL ضارة عند بعض الناس. إذا كان لديك تاريخ شخصي أو عائلي إما لمستويات عالية من الكولسترول أو بروتينات C-reactive ، تحدث إلى طبيبك حول الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمراقبة مستويات HDL بانتظام.

اعراض و أسباب ارتفاع الكولسترول في الدم

ماهي أعراض ارتفاع الكوليسترول

في معظم الحالات ، يعتبر ارتفاع نسبة الكوليسترول مشكلة “صامتة”. عادة لا تسبب أي أعراض. كثير من الناس لا يدركون حتى أنهم يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول إلى أن يصابوا بمضاعفات خطيرة ، مثل نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

هذا هو السبب في فحص الكولسترول الروتيني المهم. إذا كان عمرك 20 عامًا أو أكبر ، فاطلب من طبيبك إجراء فحوصات روتينية للكوليستيرول. تعلم كيف يمكن لهذا الفحص أن يحفظ حياتك.

أسباب ارتفاع الكوليسترول

تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة قد يزيد من خطر حدوث ارتفاع الكوليسترول. يمكن لعوامل أخرى لنمط الحياة أن تساهم أيضًا في ارتفاع نسبة الكوليسترول. وتشمل هذه العوامل عدم النشاط والتدخين.

يمكن لعلم الوراثة الخاص بك أن يؤثر أيضًا على فرص تطوير الكوليسترول المرتفع. يتم تمرير الجينات من الآباء إلى الأطفال. بعض الجينات توعز جسمك على كيفية معالجة الكوليسترول والدهون. إذا كان والداك لديهما نسبة عالية من الكوليسترول ، فأنت أكثر عرضة للإصابة به.

في حالات نادرة ، يحدث ارتفاع الكوليسترول بسبب فرط كوليسترول الدم العائلي. هذا الاضطراب الوراثي يمنع الجسم من إزالة الكولسترول الضار LDL. وفقا لمعهد بحوث الجينوم البشري الوطني ، فإن معظم البالغين الذين يعانون من هذه الحالة لديهم مستويات الكوليسترول الكلي فوق 300 ملغم / ديسيلتر ومستويات LDL فوق 200 ملغ / ديسيلتر.

الحالات الصحية الأخرى ، مثل السكري وقلة نشاط الغدة الدرقية ، قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بمضاعفات مرتفعة من الكوليسترول والمضاعفات ذات الصلة.

حليب الصويا

يتكون حليب الصويا إما من فول الصويا أو بروتين فول الصويا المعزول ، وغالبا ما يحتوي على مكثفات وزيوت نباتية لتحسين الطعم والاتساق.

وعادة ما يكون له نكهة خفيفة وكريمة. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف الطعم بين العلامات التجارية. يعمل بشكل أفضل كبديل عن حليب البقر في أطباق لذيذة ، مع القهوة أو على الحبوب.

كوب واحد (240 مل) من حليب الصويا غير المحلى يحتوي على 80-90 سعرة حرارية ، 4-4.5 غرام من الدهون ، 7-9 جرام من البروتين و 4 غرامات من الكربوهيدرات.

من حيث التغذية ، يعتبر حليب الصويا بديلًا قريبًا من منتجات الألبان. يحتوي على كمية مماثلة من البروتين ، ولكن ما يقرب من نصف عدد السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات.

كما أنه واحد من المصادر النباتية القليلة للبروتين “الكامل” عالي الجودة ، والذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. هذه هي الأحماض الأمينية التي لا يمكن إنتاجها من قبل الجسم ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي.

من ناحية أخرى ، أصبحت فول الصويا واحدة من أكثر الأطعمة إثارة للجدل في العالم ، وغالبا ما يشعر الناس بالقلق إزاء آثاره في الجسم.

هذا في الغالب بسبب كميات كبيرة من الايسوفلافون في الصويا. هذه يمكن أن تؤثر على مستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم وتؤثر على وظيفة الهرمونات.

وبينما يناقش هذا الموضوع على نطاق واسع ، لا توجد أدلة قاطعة تشير إلى أن تناول كميات معتدلة من حليب الصويا أو حليب الصويا سيسبب ضرراً للبالغين الأصحاء.

وأخيرًا ، لا ينصح بحليب الصويا المصنوع من فول الصويا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل FODMAP أو الذين هم في مرحلة التخلص من نظام FODMAP الغذائي.

FODMAPs هي نوع من الكربوهيدرات القصيرة السلسلة الموجودة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة. يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغاز والانتفاخ.

ومع ذلك ، يمكن استهلاك حليب الصويا المصنوع من بروتين فول الصويا كبديل.

ملخص
يتكون حليب الصويا من فول الصويا أو بروتين فول الصويا المعزول. له طعم دسم معتدل وهو الأكثر تشابهًا في تغذية حليب البقر. غالباً ما يُنظر إلى حليب الصويا على أنه مثير للجدل ، على الرغم من أن شرب حليب الصويا باعتدال من غير المحتمل أن يتسبب في ضرر.

حليب الأرز

يتكون حليب الأرز من الأرز الأبيض أو البني المضروب والماء. كما هو الحال مع غيرها من حليب غير الألبان ، فإنه غالبا ما يحتوي على مكثفات لتحسين الملمس والطعم.

حليب الأرز هو أقل حساسية للحليب غير الألبان. وهذا يجعلها خيارًا آمنًا لمن يعانون من الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان أو الغلوتين أو الصويا أو المكسرات.

لحليب الأرز طعم خفيف وطعم طبيعي في النكهة. لديه اتساق مائي قليل ورائع للشرب من تلقاء نفسه وكذلك في العصائر ، في الحلويات ومع الشوفان.

كوب واحد (240 مل) من حليب الأرز يحتوي على 130-140 سعر حراري ، 2-3 غرامات من الدهون ، 1 غرام من البروتين و 27-38 جرام من الكربوهيدرات.

يحتوي حليب الأرز على عدد مماثل من السعرات الحرارية لحليب الأبقار ، ولكن ما يقرب من ضعف الكربوهيدرات. ويحتوي أيضًا على نسبة أقل من البروتين والدهون.

ما هو أكثر من ذلك ، أن حليب الأرز يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) عالية من 79-92 ، مما يعني أنه يتم امتصاصه بسرعة في القناة الهضمية ويرفع بسرعة مستويات السكر في الدم. لهذا السبب ، قد لا يكون الخيار الأفضل للأشخاص المصابين بالسكري.

نظرًا لمحتوى البروتين المنخفض ، قد لا يكون حليب الأرز أيضًا الخيار الأفضل لنمو الأطفال والرياضيين وكبار السن. هذا لأن هؤلاء الناس لديهم متطلبات بروتينية أعلى.

كما تبين أن حليب الأرز يحتوي على مستويات عالية من الزرنيخ غير العضوي ، وهو مادة كيميائية سامة توجد طبيعيا في البيئة. وقد ارتبط التعرض طويل الأجل لمستويات عالية من الزرنيخ غير العضوي بزيادة خطر حدوث مشاكل صحية مختلفة ، بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب.

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بأن يستهلك الناس الأرز كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الحبوب. لا ينصح فقط الاعتماد على الأرز ومنتجات الأرز ، وخاصة بالنسبة للأطفال الرضع والأطفال الصغار والنساء الحوامل.

بالنسبة لمعظم الناس ، لا ينبغي أن يكون شرب حليب الأرز مدعاة للقلق. ومع ذلك ، إذا كان الأرز يشكل جزءًا هامًا من نظامك الغذائي ، فقد يكون من المفيد تنويع نظامك الغذائي عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الحبوب ، بما في ذلك غيرها من الحليب غير الألبان.

ملخص
يعتبر حليب الأرز هو الحليب الأكثر مقاومة للحساسية. انها منخفضة في الدهون والبروتين بعد عالية في الكربوهيدرات. يحتوي حليب الأرز على مستويات عالية من الزرنيخ غير العضوي ، مما قد يسبب بعض المشاكل الصحية المحتملة لدى أولئك الذين يستهلكون الأرز كمصدر رئيسي للغذاء.